健康微言一生命之基在运动
法国思想家伏尔泰（—）提出了“生命在于运动”的格言，他喜欢散步、登山、游泳、击剑、骑马等多种运动。直至80岁，他还和朋友登山看日出。美国著名有氧运动之父肯尼思·库珀对6.5万人长期观察后发现：经常运动者比静坐不动者死亡率降低65%，这说明“生命在于运动”是千真万确的真理。
运动对机体各系统产生广泛的积极影响：
1.心血管系统：运动可增强心血管系统的功能。爱好运动的人心肌收缩有力，排血量增加，营养心脏的冠状动脉的口径会增粗，心脏的供血将会得到改善，全身血管的弹性增强，动脉粥样硬化将会得到延缓，心功能增强，血压与心率对各种情况的适应能力也将增强。
2.呼吸系统：运动可改善呼吸功能。人体在运动中需要吸进更多的氧气，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，残气量减少，肺功能即可增强。呼吸功能好，有利于人体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程。
3.消化系统：运动可提高消化系统的功能。人在运动时要消耗一定的能量，运动就增强了体内营养物质的消耗，并使整个机体的代谢增强，从而提高了食欲。运动还促进胃肠蠕动，消化液分泌，肝脏、胰腺的功能也会得到改善，使整个消化系统的功能都得到提高，为中老年人的健康提供良好的物质保证。
4.神经系统：运动可以改善神经系统功能。运动是在神经系统支配下的协调活动，坚持运动的中老年人常表现的机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健壮的表现。运动可促进脑的血液循环，改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经系统的衰老过程，提高其工作效率。这对脑力劳动者来说，尤其重要。反复的肌肉活动训练，使神经系统兴奋和抑制的调节能力更趋完善，从而调节大脑皮层的功能。特别是轻松的运动，可以缓和神经肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的治疗作用。
5.运动系统：运动使肌肉发达，骨质增强。运动本身就是对骨骼的牵拉，正确的运动可以提高肌肉的收缩与舒张能力，肌纤维变粗，肌力增强。运动可以改善全身的血液循环，肌肉、骨骼的营养也得以改善，骨骼的物质代谢增强，使骨骼的弹性及韧性增加，从而延缓了骨的老化过程。并可防止骨质疏松、骨关节退行性改变、关节酸痛等症。
6.内分泌系统：运动对内分泌系统，特别是对调节新陈代谢起重要作用的垂体—肾上腺系统以及胰腺等消化腺的功能，影响更大，往往获得显著的改善。坚持长期锻炼所出现的身体结构和功能的良好变化，如肌肉的丰硕、骨骼的健壮、韧带的柔韧、血管的弹性、心肌的增厚、毛细血管网的增多等，无一不是在内分泌系统的调节下形成的。运动能改善糖代谢，防治糖尿病；运动能降低血胆固醇，防止动脉硬化；运动能促进多余脂肪的利用，防止发胖；运动能改善性机能，和谐性生活等。这些都与内分泌调节功能的改善有关。
7.免疫系统：当前国内外学者一致认为，体育运动可以调动人体免疫系统的应激能力，使免疫器官延缓衰老，增强免疫功能。他们从实践中得出这样一条规律：体育锻炼—提高免疫、增强健康—延缓衰老。
从上述可知，运动对机体各个系统均有颇多益处，这也就难怪十八世纪法国医生蒂萦曾说道：“运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但是世界的一切药品并不能代替运动的作用”。
健康微言二缺乏运动致病生
世卫官员菲利普·德苏托·巴雷特指出，缺乏锻炼主要是指不能保证最低限度的体育锻炼，即成人每周分钟的适度有氧运动或75分钟剧烈有氧运动，也可两者结合达到相同水平。缺乏锻炼对健康的不良影响十分长久，例如引发肥胖、心脑血管疾病、亚健康等。世界卫生组织(世卫)年6月份发布的简报指出，缺乏运动已成为全球第四大死亡风险因素。据估算，目前每年全世界因缺乏运动而致死的人数高达万人，近10年间增长迅速。运动是心脑血管疾病及其相关慢性疾病的重要保护因素，增强体力活动是预防心脑血管疾病的有效措施。
与业余静态生活时间少于1小时，且脂肪供能比小鱼25%的人相比，业余静态生活时间大于等于3小时、且脂肪供能比大于等于30%的人，患者超重、糖尿病、高胆固醇血症、高甘油三酯血症和高血压的相对风险分别增加了%、%、%、61%和28%。
健康微言三适量运动防慢病
一、适量运动如何评价？
适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力。
运动适量的具体指标评价指标：
1.心率：60岁以下的人运动时心率=-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=-年龄（±10）。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。
2.体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在18.5-24.9之间是一个比较理想的范围。BMI指数=体重（kg）/身高（m)2。
3.肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。
4.血压：健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。
二、适量运动可以预防哪些慢性病？
1.肥胖和超重：是不同运动消耗的能量不同，以65公斤男性运动30分钟为例，散步消耗的90千卡能量，做广播体操消耗千卡，快走消耗千卡，跑步消耗-千卡。需要提醒的是，运行消耗不足，不仅起不到控制体重的效果，反而促进食欲，导致体重进一步增强。为了达到控制体重效果除了选择有氧运动外，还要注意运动强度应该达到本人最大心率的60%-70%（简单算法：减年龄）、运动时间平均每次持续半小时以上、每周至少三次运动。
2.糖尿病：美国学者在研究中发现，一周走3次，糖尿病减少25%；一周走4次，糖尿病较少33%；一周走5次，糖尿病减少42%。而走路要遵循“三五七”原则，即30分钟3公里，一周5次，走到心率加年龄等于。这样走路能大幅度减少糖尿病。芬兰的研究发现，走路可让机体对胰岛素的敏感性增强。每周走4次。每天35分钟，可以使糖尿病的危险降低80%。
3.高血压：众多的研究结果显示，有氧运动使安静收缩压降低2%或4-13毫米汞柱，使安静时舒张压降低1%或3-18毫米汞柱。世界高血压联盟在大规模（约人参加）的调查中发现，各种体育运动，包括散步、游泳、骑自行车、打太极拳、跑步等，只要一周坚持3次，每次锻炼实践在30-90分钟，收缩压即可下降11毫米汞柱，舒张压下降8毫米汞柱。在这些运动中，以散步效果最佳。每次步行45分钟以上，速度为步/分钟，每周3次，坚持6周以上就可起到降压作用。美国明尼苏达大学调查显示，与很少运动者相比，那些每周消耗千卡的年轻人，其发展为高血压的风险要低17%。印第安纳州立大学的研究人员，对一批高血压初期患者进行4次10分钟散步和一次40分钟散步的降压效果研究进行比较。结果发现两种方式都可以降低血压，但是短距离散步后降压效果持续11个小时，长距离散步的降压效果只持续了7小时。
4.心肌梗塞：无论男性女性，只要长期有规律地（5年以上）参加适当运动，可显著减少心肌梗塞发生危险。坚持体育运动5-10年，在男性，患心肌梗塞的危险减少50%，在女性，发生心肌梗塞的危险可减少30%；坚持运动10年以上者，无论男性女性发生心肌梗塞的危险减少80%。
5.中风：一般步行运动可使收缩压下降6毫米汞柱，舒张压下降4毫米汞柱。从流行病学的观点看，这些下降就能使脑中风发病减少1/3，相当于全国能减少50万例脑卒中患者。
6.高血脂：英国的安娜·赫德曼博士研究发现，在饱餐一顿之前短时间快步走能消除人体内有害的血脂，有益于预防心脏病。人在快不行走时能量消耗增加，并从体内贮存的脂肪中获得额外增加的能量需要。在运动后的恢复期，则会从血液中提取膳食脂肪来补充脂肪贮存库，因而是血脂水平下降。还有研究表明，坚持8个星期步行锻炼，可以令俗称的“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇下降7.7%。
7.老年痴呆：研究证实，每天步行少于0.25公里与每天步行多于2公里的老人相比，前者患老年痴呆的几率要比后者高出1.8倍。另有研究显示，中年人如果每周至少坚持运动两次，到50岁时患老年痴呆症的危险就会减少50%。
8.癌症：来自芬兰的库奥皮奥和奥卢大学的专家们对芬兰东部没有癌症史的42-61岁之间的名居民追踪研究了17年。研究发现，那些每天健身至少30分钟并且达到中等强度以上的人患癌症的风险比运动不足的人低一半。
9.过敏症：人体的过敏原可谓是千奇百怪，过敏症与人体的过敏体质有密切关系。过敏体质既可以是遗传因素造成的，也可能是后天自生的。但是增强体质可以减少过敏的发生率。多跑跑步、做适量的运动都会增强人体对外界的免疫力，降低过敏症的发病率。
10.骨质疏松：研究发现，快步行走时，腰椎承受力为体重的1倍；慢跑时，腰椎承重可达到体重的1.75倍，而站立位举重时，腰椎承受的是体重的5-6倍。对于中老年人和轻、中度骨质疏松症患者来说，较适合慢跑、爬楼、快速步行等中等强度的运动。
11.情绪问题：研究发现运动会使体内释放更多的多巴胺和血清素等“快乐激素”，令人感觉更加平静、幸福和愉快。因此，运动可以改善沮丧、焦虑和忧郁等情绪问题。大多数容易沮丧者，都缺乏运动。跑步是一项有氧运动，除了能活动肌肉外，还有加强心肺功能和循环系统的作用。同时，跑步能分散人的注意力。跑步者在注意到身体新的感受时，原本因沮丧而引起的不适就被忽略了；有关体育锻炼对于焦虑的控制作用的研究结果表明：身体活动量必须长于20分钟，才能有效地降低焦虑；体育锻炼必须坚持10周以上才能有效降低特质焦虑；美国心理学家威廉·摩根研究发现，以最大摄氧量60%为最小强度，每周进行3次20-30分钟运动后，人们的忧郁情绪明显得到改善。
13.腰肌劳损：长期久坐的人，应每天坚持“拱桥”运动，即让身体仰卧于硬板床上，用头部、双肘及双足做为支撑点，使背部、腰部、臂部及下肢呈弓形撑起，保持数分钟，缓慢重复两三次。这样可以预防、治疗腰肌劳损。
健康微言四选择运动要适宜
一、不同年龄和性别的运动选择
20多岁的男孩应该多做一些富有冲击力的户外需氧运动，以达到强化全身肌肉，加强心肺功能，增强精力、耐力和手眼协调性的目的。例如跑步、拳击、篮球或网球是不错的选择；此年龄段的女孩运动最重要的目的是强壮骨骼，以防将来骨质疏松，建议跳绳或练习踏板操。
30多岁的男性，在运动量上应该做一些调整，不要剧烈运动，可选择爬山、踏板、溜冰或武术来健身，这些运动能减轻体重，增强肌肉弹性，特别是加强最容易松弛的臂部和腿部肌肉，更可培养专注能力、自信及思维能力；30多岁的女性，身体新陈代谢减缓，肌肉减少，体重增加，可以选择室外慢跑或跑步机运动来对抗岁月的侵蚀。
40多岁的男性，应选择低强度的活动，如慢跑、远走、爬楼梯、网球爬山，能很好地强壮关节和心肺，加强下半身肌肉，并增强自我控制能力。进行力量训练时，应选择小重量多次重复的练习；40多岁的妇女应增加一定强度的力量训练，有助于减缓骨质疏松和发胖。
50多岁男性，可选择有氧运动，如快步走、游泳与自行车等，可增强全身肌肉的弹性和骨密度、提高生活质量、预防跌倒及提高心理承受力；50多岁的女性运动应以减轻更年期症状，如抑郁、体重。建议每周做三次运动，每次半小时。
60岁以上人最适合的运动是散步、跳交际舞、练瑜伽功等。这些运动能强化两腿肌肉、预防骨质疏松，增强协调能力。
二、不同疾病的运动方式选择
1、心脏病患者适宜的运动方式：研究发现，处于心脏病康复期的肥胖人群，长时间慢速步行锻炼，比短时间快走减肥效果更好，更有益于心脏健康。标准的心脏康复运动包括快步走、快起自行车或划船，每次25-40分钟，每周3次。而长时间、经常性的慢速步行（即保持中等步伐、每天走45-60分钟，每周坚持5-6天),可以消耗更多的热量、减少脂肪、减轻体重、提高心功能。运动时间最好选择在餐后1小时以后。
2、高血压患者适宜的运动方式：高血压患者人体育锻炼时，要根据自己的年龄、病情、原来的体能素质状况等来选择运动项目。应选择那些体力负荷不大、动作简单易学、不过分低头弯腰，但全身又能得到活动、动作较缓慢而又有节奏的运动。例如步行、慢跑、骑自行车、游泳、慢节奏的交谊舞和体操等。此外，打太极拳也是高血压患者有效的运动治疗方式。
3、糖尿病患者适宜的运动方式：⑴运动时机：餐后1小时运动最好；⑵运动时间：运动不少于30分钟。从来没有参加运动的病人，可从每天5-10分钟，每周2-3次开始，逐渐增加；⑶运动频率：每周不少于5次；⑷运动强度：应以浑身发热、出汗但未达到大汗淋漓程度为宜，脉搏控制在（减年龄）/分钟。⑸可选择的运动种类项目：最轻运动：散步、打太极拳。轻度运动：交谊舞、体操、平地骑车。中度运动：爬山、平底慢跑、上楼梯。强度运动：跳绳、游泳等。但要注意在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖。
4、静脉曲张患者适宜的运动方式：静脉曲张主要是因为静脉瓣膜存在损坏，所以应该避免像举重、跳远、短跑、投掷等引起腹压增高的运动，但可以进行游泳、慢跑、骑自行车等运动，运动时最好穿弹力长袜。运动后可抬高肢体或做向心性按摩，促进下肢静脉的血液回流。
5、高血脂症患者适宜的运动方式：⑴运动时机：以下午运动最好；⑵运动时间：30-40分钟；⑶运动频率：每周不少于3-4次；⑷运动强度：40岁心率应控制在次/分钟，50岁应控制在次/分钟。⑸可选择的运动种类项目：最轻运动：自行车、跑步、快步走。
6、中风患者适宜的运动方式：中风患者在康复期间，运动方式主要有在别人帮助下的被动运动和患者自己参与的主动运动两种。其中以心肺功能锻炼效果最佳，如散步、骑车等。其中散步每次持续超过20分钟，每周3次或以上，患者的活动能力就能得到持续的改善。
7、痛风患者适宜的运动方式：痛风患者推荐选择一些简单和缓的运动，如散步、太极拳、健身操、气功、骑车及游泳等，尤以步行、骑车及游泳最适宜。患者在运动过程中要从小运动量开始，循序渐进；运动过程中要注意休息和补充水分。如计划运动1小时，那么，每活动15分钟即应停下来休息1次，并喝水补充水分，休息5～10分钟后再度活动15～20分钟，避免运动量过大和时间过长。
健康微言五运动健身要科学
一、运动健身的时间因人而异。如果晨练，应在太阳升起后开始，有条件的可以在9-10点进行。最佳锻炼时间是15-21点，对慢性病患者来说尤其如此。因为现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6:00；心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感，人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性最好。
二、饭后不能立即运动。最起码要间隔30分钟以后才可以轻度运动，一小时后可以中度运动，两小时后可以高强度运动。因为人体在进食后的消化过程中，全身25%的循环血量都汇集到消化器官，会“抢走”一部分供应于身体其他器官的血液。而饭后马上运动，循环血量又会汇集于运动器官，消化器官中仅有3%，在这个时候，身体各个器官就会发生医学上讲的“盗血”现象。若在此时运动，即使强度不大，运动系统也会从消化系统“盗走”血液，从而造成消化道缺血，如果长此以往就会引起消化不良。
最佳运动时间段：早晨时段，晨起至早餐前；上午时段，早餐后两小时至午餐前；下午时段，午餐后两小时至晚餐前；晚间时段，晚餐后两小时至睡前。
三、运动地点要空气洁净。最好不要在马路边锻炼，不仅污染较重，也容易出现不安全因素。有些锻炼项目声响较大或参加者众多时，应特别注意远离居住区和交通区，一方面有利自身安全，同时也不扰民。万一发生纠纷，运动缺少了愉快情绪，效果肯定打折扣。
四、运动选择要适合自己。比如中老年人不适于参与高强度、对抗激烈的运动，速度较快的散步、20至30分钟的慢跑、几套太极拳、广播操等，这些强度低、“慢热型”的锻炼，更加适于气血运行相对缓慢的中老年人。再比如膝关节不好的人，学练太极拳、木兰拳要慎重，练不好会加重病情。
五、运动锻炼要多样化。如果将不同运动交替进行，或有序变换锻炼运动的强度和时间，能避免单一运动、习惯性运动造成的肌肉锻炼失衡，导致运动过度或受伤。尤其做自己不擅长的运动最有益。
六、运动健身要量力而为。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，对健康反而不利，夏季尤其要把握运动量。不要过激运动，特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者，要逐步增加运动强度，最好逐步地提高运动的持续时间和强度。每天坚持锻炼一小时左右最好。较大运动量时，锻炼中要有间歇休息。
七、健身动作要正确规范，都要从开始就了解和培养正确的姿势，不要上来就随便跟着别人模仿，比如太极拳、木兰拳等姿势不对的习练可能造成很严重的后果。不要急于求成，不要计较输赢，比如很多球类运动基本功训练很重要。这样不仅能减少走弯路的可能性，尽快学会所练项目，也可避免受伤。
八、运动前要做热身运动。热身可让身体活动开，哪怕5分钟时间都行，天冷了时间需长一点，以微出汗为宜。否则，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，更容易疲劳甚至很容易造成损伤。尤其冬季，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增强，使肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的生理活动度减少，突然开始运动很容易造成损伤。可以做伸展、扩胸、转体、晃腰、下蹲、压腿和活动关节等动作，或者步行、颈椎操、徒手体操也好。
九、运动前饮水要适度。运动中补充水分应遵循少量多次的原则，每次控制在至毫升之间，并应间隔半小时左右。运动后不宜立即大量喝水。
十、运动后要做整理活动。整理运动如伸展运动、步行、放松按摩拍打、徒手操等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
十一、运动后不立即蹲坐休息。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。另外，很多人早上锻炼后，因感到疲劳不堪而回去睡个“回笼觉”。这个习惯并不好，因为在锻炼过程中，肌肉骨骼活动加速，血液循环随之相应加速，此时马上休息，对心肺功能恢复不利。晨练后立刻休息，也可能让人出现精神恍惚、四肢酸痛的现象。如果想睡觉，至少在运动后几个小时。
十二、运动后不要立即大量饮水。锻炼后消耗很多能量，各器官急需休息，大量进水势必加重胃肠道及心脏负担。
十三、不在大汗淋漓时洗冷水浴。运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
十四、运动后也不宜马上洗热水澡。健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。可以等汗退下以后再洗澡，或用干毛巾擦干全身，用力擦拭一遍最好。然后换掉汗湿的衣服。
十五、运动后不要贪吃冷饮。运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
十六、运动后不能立即吃饭。在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。最好半小时以后再吃。
十七、运动后不要吸烟。运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
十八、运动后不宜骤降体温。如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。
健康微言六患者运动有禁忌
一、心脏病患者：⑴上午别锻炼：美国哈佛大学医学院的研究人员调查发现，在一天24小时中，心脏病发作有一个时间节律。每天上午6-9点为发作“高峰期”，心绞痛和猝死都倾向于上午9点左右发生。因此，心脏病患者在进行体育锻炼时，最好不要把锻炼的时间选在清晨，安排在晚上或下午为宜。⑵饭后别运动：饭后胃肠道活动增加，胃肠部的血流量增加，脑部的血流量相应减少，心脑血管疾病患者这时运动，很容易出现危险。⑶起床后别马上锻炼：晚上睡觉，因失水而使血液浓缩，黏滞性增高，可加剧血栓形成，以致诱发心肌梗死等疾病，如果这些患者早晨起床后，立即参加体育锻炼或从事劳动，身体失水程度加重，后果十分严重。⑷别做局部力量运动：当进行局部肌肉活动时，局部肌肉血管舒张，大部分不活动的肌肉血管收缩，血压反而升高，加重心脏负担。
二、高血压患者：⑴别进行力量训练：力量训练强度相对比较大，动作过程中容易憋气，容易导致血压快速升高。此外，有氧舞蹈、街舞、踏板操、搏击操、健身球场、普来提等运动也应该避免。⑵别扭秧歌：扭秧歌过程中，忧郁鼓点节奏相对快而有力，易使人情绪兴奋，心跳加速，血压急剧升高，红细胞激增，血黏度增加，已发生意外。⑶别进行无氧运动、快速跑步等运动。这些运动导致血压快速大幅度升高，对高血压患者有一定的风险。⑷饥饿或饭后1个小时内别运动，否则会发生其他的意想不到的事情。⑸生病、不舒服时停止运动；运动过程中有任何不适立即停止运动。⑹高血压患者如果在运动后，不建议你立刻洗澡，也不建议你立刻就坐下来，更不建议你立刻躺下来睡觉，而是需要你继续保持站立的姿势，等你的心跳恢复到平跳后，再开始做其他的事情。⑺别做头部往下伸的动作，而且也不建议你做平躺后高抬腿的动作，这几种动作都会让你的血压发生变化，甚至出现意外。
三、糖尿病患者：⑴饭后别立即运动：对于使用胰岛素的患者不能在注射后立即运动。胰岛素最适合注射的部位是腹部、上臂三角肌下缘、大腿前外侧、臀部这4处。如果注射在上臂三角肌下缘或大腿前外侧，患者之后又进行剧烈的上肢或下肢活动，运动处的肌肉血液循环会加速，这样容易导致胰岛素吸收过快，出现低血糖症状。⑵早晨别锻炼健身：经过晚上气温下降，早晨空气中污染物、病菌等不容易向上扩散，如早晨锻炼，这些物质很容易通过呼吸道进入人体，加重病情。⑶8种情况不宜运动。I型糖尿病患者；有眼底出血、视网膜剥离及青光眼患者；有糖尿病肾病患者；血压明显升高患者（大于/毫米汞柱）；严重心功能不全或心脏病患者；合并急性感染和肝肾功能不全患者；有糖尿病神经系统病变患者；尿中出现酮体患者。
四、痛风患者：痛风患者适当运动可以预防痛风发作，宜选择散步、慢跑、太极拳、舞蹈等有氧运动。痛风患者以中等运动量为妥，运动不可太过剧烈。因为剧烈的运动后会大量的出汗，可出现一过性高尿酸血症。而且剧烈运动后体内乳酸增加，可竞争性地抑制尿酸排泄，导致暂时性血尿酸升高。所以痛风患者不宜参加剧烈运动，运动前后应该多补充水分。
五、不宜运动的术后患者：⑴严重的慢性病卧床患者，手术后过度运动易使病情恶化；⑵有急性并发症的患者，术后宜完全卧床；⑶伴有较重的肾病者，运动会增加蛋白尿，加重肾病的发展，运动要待肾病得到控制后进行；⑷伴有严重的高血压和缺血性心脏病的人，手术后运动会加重心脏负担，诱发心绞痛甚至心肌梗死。即使高血压和缺血性心脏病得到了控制，也必须在医生的严密监测和指导下运动；⑸有严重的脑部疾患的手术患者，手术后必须卧床静养，待病情好转方可考虑康复运动。
健康微言七运动损伤重防治
一、注意运动安全，避免运动损伤
适度的运动是健身的良药，参加一些有益于健康的健身运动，对身体诸多系统均有颇多裨益。但是运动不当，可能会造成肌肉、骨骼、内脏等部位的损伤。主动预防损伤，比发生损伤后再去治疗更为重要。那么，如何预防呢?
1.运动场地要选好：运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气流通。
2.运动时机要恰当：尽量避开日间高温、寒冷，特别是在寒冷有风时、气候剧变及雾霾天气时应该避免户外运动。不要再饥饿或饱餐后马上运动。运动前后半小时不宜进食。
3.运动着装要适合：运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利于散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。
4.准备活动要充分：在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。
5.训练方法要合理：要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时应因人而异、循序渐进、合理理安排运动负荷。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主；在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。
6.间隔放松要注意。在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内，一些运动员对这一问题重视不够，他们茬每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除，再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练可内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑；着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。
7.局部负担别过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。
8.易伤部位练肌肉。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。例如，加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤，而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。
9.运动全程应补水：运动过程中要注意勤饮水，补充水分。体育运动容易出汗，因此运动的时候应少量多次饮水（补充的水最好是含有钾离子和钙离子的运动饮料）。
10.感觉异常应停止：如果在运动过程中，感觉到不适或出现运动损伤，应立即停止运动，不要勉强坚持，并及时处理和就医。
二、常见运动损伤的处置措施
1.肌肉痉挛（俗称“抽筋”）的处置措施：发生肌肉痉挛时，不要慌张，只要反方向牵引痉挛的肌肉，几分钟后就可以缓解。牵拉时用力要均匀、缓慢，防止造成肌肉拉伤。(1)小腿三头肌(腓肠肌)痉挛时，伸直膝关节，用力将踝关节充分持续背屈。尤其是在游泳中发生痉挛时，要特别注意保持镇静，先吸一口气，仰浮水面；用抽筋肢体对侧的手牢牢抓住抽筋肢体的足趾，并用力向躯干方向拉；同时患肢膝关节尽量蹬(伸)直，用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上，帮助伸直。待缓解后，慢慢地游向岸边。发生肌肉痉挛后，一般不宜继续游泳，上岸后注意保暖，并做局部按摩，放松肌肉，减轻疼痛。(2)足部屈拇肌和屈趾肌痉挛时，用力将足或足趾背屈。
2.运动中腹痛的处置措施：运动过程中出现腹痛时，可适当减慢速度，并做深呼吸，调整呼吸与动作的节奏；必要时用手按压疼痛部位，弯腰跑—段距离，一般疼痛可消失。如仍然疼痛，应暂时停止运动，口服阿托品、颠茄片等解除痉挛的药物。针刺或点掐足三里、内关等穴位，进行腹部热救等。如无效需请医生处理。
3.关节扭伤的处置措施：⑴急性腰扭伤需要立即仰卧在垫子上，先冷敷，后热敷。⑵踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷，如果扭伤部位肿胀，皮肤青紫和疼痛，可以用陈醋烧热后用手巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。⑶若受伤后感到剧烈疼痛，急速肿胀，有严重瘀伤，关节不能活动或变形，均有可能是骨折，应尽快求诊。
4.肌肉拉伤处置措施：肌肉拉上发生时，要马上在疼痛点上给予冷敷，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血和水肿，切忌揉搓和热敷。冷敷方法最简便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷，冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时，伤者可以把塑料袋拿开一会儿，然后再放上去。如此反复进行，严重者间隔3小时左右再重复一次，一天可进行多次。
5.韧带拉伤处置措施：急性损伤发生后，应立即停止活动，用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部，然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀。经过24～48小时后，损伤部位的内出血已停止，这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收。在进行温热敷时，温度不要太高，时间不宜太长，按摩时也不宜太重，以免加重渗出、水肿或发生再出血。为了促进关节功能的恢复，应注意动静结合，在没有疼痛感觉的前提下进行早期活动。基本痊愈后，应加强关节周围肌肉的力量练习，提高关节的相对稳定性。
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