加利福尼亚大学公开课
克服公众演讲焦虑
第一课焦虑概述
焦虑概述：
焦虑是感觉总是很严重，总是基于恐惧的杞人忧天。如果你感到沮丧，沮丧总是在反复想过去的事情。焦虑主要是担心没有发生的事情，不管是马上要发生还是二十年后发生，当然，它也可以基于过去的事情，但是只是你的想象，你想什么要发生了，然后你在想象发生了以后会怎么样，然后你在想像如何应对这种情况，因此，当你焦虑的时候，可能你并没有焦虑，你是在想像而已。
焦虑是不舒服的情况，很担心，让你无法继续下去的东西，紧张，害怕或者恐惧。
焦虑是感觉和行动，还有想法。
焦虑是人类的一部分，你不能完全的摆脱，比如演讲，公众演讲的困难，人们会恐惧，公众演讲时很困难，焦虑是自然的，可以帮助你避免一些不好的事情发生，让你感觉安全。
焦虑可以药物治疗，但是治标不治本。
什么导致了焦虑？
1、遗传因素，如果你的父母有一人太过焦虑，基本上说明你也过于焦虑。因此，如果有人说自己紧张，可能真的只是紧张。
2、生活环境，生活环境毫无疑问会让人紧张，有非常多的方面可以帮助大脑放松，减轻焦虑，但是同时也可以导致血压升高焦虑加强，这取决于当时发生了什么。
3、生物因素，有很多身体上的问题都会因为焦虑更严重。糖尿病、肠道易激综合症、胃食管反流病、高血压都和焦虑有关系。纤维组织肌痛一定和PTSD（创伤后应激障碍）有关联。年纪小大多没有焦虑问题，但是随着时间的推移，焦虑会累积。对于我们，社会日趋发展太快，而我们的进步速度没有达到机体的要求，这就是为什么学习控制焦虑如此重要。精神和大脑之间有非常紧密的联系，焦虑不仅会让你感觉更好，大多数情况下也更有自信，身体上也会更健康。
焦虑的药物和刺激物
1．酒精，焦虑治疗最占主导地位，特别是社交焦虑，很多人都这样干。但如果你要做演讲，酒精就不是特别方便。
2．大麻，从药物的角度来说，大麻确实可以让焦虑的程度暂时降低，但是在24小时或者48小时内，或者更久一点，会增加你的焦虑程度，也许更快，而且这只是暂时的。
3．咖啡因，让你的焦虑更严重，你摄入多少的咖啡因取决于你对咖啡因的敏感程度，有的人喝杯咖啡就可以继续工作，有的人就算多喝几杯，也不行，咖啡因会导致他们更加焦虑。
4．处方药，有时也可能会导致更加焦虑。
5．高期望值，高期望值可能导致更加焦虑，也可以帮助你达成令人惊叹的成就。需要找到他们的平衡点，期望值很高，但又不至于精神崩溃，就是找到这个平衡点，感觉刚刚好，又不至于太过头。
焦虑的症状
1.身体上的症状
心率加快、发抖、紧张、肌肉收缩、头晕、反胃或者胃不舒服、失眠、全身刺痛。
2.想法
相关想法的认知，认知失调，焦虑、沮丧、生气，伤心、失落、易冲动。当你认为自己要疯了、惊恐、心脏病发作的时候，只是惊恐发作，这种不舒服的感觉，其实就是恐慌症。焦虑死亡，焦虑让我们感觉要死亡了，但是没人因为焦虑而死亡。
3.行为
喝酒、吃药、强迫症、冲动、忽略。
焦虑只是我们正常的一种生理功能。
如果在树林里一只熊冲你过来，你会突然有一股力量，你不会想有什么不对劲，你只会想，有一只熊过来了，我要赶快逃。如果不是在这种情况下，你才会想：我怎么了？我有些不对劲？我很不对劲？很多人在熊来了的时候不会转为恐慌症，除非你每一次都会恐慌，你开始因为恐慌逃避生活。
广义上的焦虑是担心过度。大家都在担心，到底多少是过度？你得自己决定。你是不是在担心，担心其他人不担心的问题，或者你在担心其他人确实担心的问题，但当你的担心比其他人多时，这会让你很紧张或者易冲动，或者易失眠。
OCD强迫性神经官能症，是神经官能症的一种，主要的症状且最常见的是对细菌的敏感，一遍又一遍的吸收，不会碰一些特定的东西。强迫症同时也可能会强迫我们一直不停地想什么东西，会给人压力，是可以治疗的。
旷野恐惧症是害怕，是指对空旷环境的恐惧，但这是对事情的恐惧，有些严重的旷野恐惧症患者甚至没法住在房子里。
过度担忧：可以用NBR的方法给他们做创后理疗。
特定对象的畏惧症
常见的有恐高、电梯、贴得很近的人脸、血，各种不同类型的事物。
应激障碍，由某种外伤造成的心理受到创伤。如果你做噩梦，或者非常焦虑，似乎你和将要发生的坏事有关。
紊乱症，如果你感觉有坏事要发生在你身上，不一定是焦虑症，可能只是你真的很焦虑，这是种紊乱症。这种情况一般很快就会过去。有些情况你需要去看理疗师，但是这不是真正的焦虑症。
常见的治疗方案：
1．药物治疗，可以在一定程度上起作用，但是并不能根本解决问题。最常见的药物包括：阿普唑仓、百忧解、安定片、络艾塞半。
2．强化副交感神经系统，如果完全不用药，最好的办法是强化副交感神经系统，推荐“放松练习”，网上有各种方法。学习如何平静下来，不是说平静一点点，是学会彻底的波澜不惊。如果能够真正的平静下来，你能够更快的恢复体力，睡眠会更好，大脑更清楚。
3．认知行为学疗法
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